Codzienność pełna jest różnorodnych wydarzeń, emocji i wyzwań. Niektóre z nich powodują napięcie w ciele, a inne z kolei sprawiają, że czujemy się świetnie! W pędzie życia często zapominamy o zbilansowanej diecie. A to, co jemy, ma znaczący wpływ na nasz układ nerwowy, a więc i mózg. Z artykułu dowiesz się, jaki wpływ ma dieta na nasze zdrowie oraz jakie mikroelementy, spożywane z jedzeniem, pomagają w walce z chorobami psychicznymi. 

‍

A tymczasem zapraszamy Cię do zapoznania się z konkursem, który przygotowaliśmy dla Ciebie we współpracy z Dietly. Dbając o zbilansowaną dietę, możesz wygrać dostęp do Mindy Premium - narzędzia, dzięki któremu zadbasz o swoje zdrowie psychiczne, w każdym miejscu i czasie.

‍

‍

Jak wziąć udział w konkursie?

1. W dniach 8-15 listopada zamów catering dietetyczny na Dietly za minimum 300 zł

2. Wejdź tutaj i opisz swój sposób na jesienną chandrę

3. Gotowe! Teraz My wybierzemy 50 najbardziej kreatywnych odpowiedzi i nagrodzimy ich twórców 3-miesięcznym dostępem do Mindy Premium

‍

Ostatnie, badania nad związkiem mikrobioty jelitowej z mózgiem wykazały, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na naszą psychikę, a z kolei nasza kondycja psychiczna znajduje odzwierciedlenie w naszej diecie. Mikrobiota jelitowa ma bezpośredni związek z bezsennością, zaburzeniami lękowymi i depresją. Poza tym zauważono również, że odgrywa pewną rolę w chorobach neurorozwojowych i neurodegeneracyjnych

‍

Mikro… co?

Mikrobiota to populacja mikroorganizmów (głównie bakterii) bytujących w różnych ekosystemach ciała, w szczególności w jelitach. Najnowsze szacunki wskazują, że w ludzkim organizmie jest aż 3 razy więcej mikrobioty niż komórek (!).

Podstawową rolą mikrobioty w naszym organizmie jest fermentowanie niestrawionych długołańcuchowych węglowodanów, steroli czy kwasów żółciowych. Ponadto syntetyzuje  ona witaminy i hormony oraz, co niezwykle ważne hamuje rozwój patogenów.

Mikrobiota jelitowa składa się w 90% z bakterii beztlenowych, a są to przede wszystkim:

• producenci kwasu mlekowego
• Bifitobacterium — bakteria, która buduje naszą barierę jelitową, dostarcza składników odżywczych, chroni nas przed złymi bakteriami, pomaga zwalczać stany zapalne, także wzmacnia system immunologiczny
• Lactobacillus — bakteria, która znajduje się nie tylko w jelitach, ale też w pochwie, jamie ustnej i jest najliczniejszą spośród bakterii kwasu mlekowego. Jest związana z procesami fermentacji, wspomaga metabolizm, wpływa korzystnie na wzdęcia, bóle brzucha i wypróżnianie. Obniża poziom pH i co niezwykle ważne, chroni nas przed wtargnięciem niekorzystnych bakterii do naszego ciała przez jelito;
• producenci krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych 
• Bacteroidaceae i Eubacterium — uszczelniają barierę jelitową, ale co ciekawe mają swoją rolę również w uszczelnianiu bariery krew-mózg, a ich deficyt może prowadzić do wzrostu przepuszczalności różnych niepożądanych związków i toksycznych metabolitów.

‍

Wiemy już, że mikrobiota jelitowa ma bezpośredni związek z metabolizmem, układem immunologicznym, syntezą witamin i hormonów, czy regulacją osi stresu. Jednak to nie wszystko. Mikrobiota odgrywa równie ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników, ma wpływ na choroby neurodegeneracyjne (np. Parkinson czy Alzheimer), choroby neurorozwojowe (np. zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD) oraz ADHD), a także depresję czy stany lękowe. A to czy wpływ ten będzie pozytywny, czy negatywny możemy regulować poprzez odpowiednio dobraną dietę. 

‍

Właśnie to, co jemy jest jednym z głównych czynników kształtujących naszą mikrobiotę. A odpowiednio zbilansowana dieta może mieć pozytywny wpływ na choroby układu nerwowego. A zatem pozostaje zadać sobie pytanie: Jaką dietę powinny wybrać osoby w prewencji i leczeniu wyżej wymienionych chorób?

‍

Choroby neurodegeneracyjne

Pozytywny wpływ na zredukowanie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych może mieć dieta bogata w antyoksydanty oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Wskazane kryteria spełnia dieta śródziemnomorska. Do związków antyoksydacyjnych zalecanych do spożywania w prewencji oraz wspomaganiu leczenia choroby Alzheimera, oraz choroby Parkinsona należą: 

• witaminy A, E i C
• flawonoidy
• glutation
• antyoksydanty (koenzym Q10) 
• kurkumina

Codzienne spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminy antyoksydacyjne może pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia i spowolnić rozwój choroby. Do jadłospisu warto wprowadzić przyprawę curry oraz kurkumę (źródło kurkuminy), które działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a u osób dorosłych może wpłynąć korzystnie na wyniki testów sprawnościowych. Zaleca się również spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonasycone, w szczególności kwasy z rodziny omega-3 (Kwas dokozaheksaenowy). Spożywanie dużych ilości DHA zapobiega powstawaniu zmian typowych dla choroby Alzheimera: płytek amyloidowych i splotów neurofibrylarnych. Produkty, które sprawdzą się w takiej diecie to przede wszystkim: tłuste ryby morskie i oleje roślinne (np. oliwa z oliwek).

‍

Choroby neurorozwojowe 

Dietoterapia chorób neurorozwojowych powinna w pierwszej kolejności obejmować dietę eliminacyjną, która ma za zadanie wskazać choremu produkty pożądane i niepożądane. Poza tym bardzo ważna w prewencji tych schorzeń jest dieta suplementacyjna. Zaleca się sporządzenie diety uwzględniającej zapotrzebowanie pacjenta na poszczególne składniki pokarmowe, w szczególności na:

• wielonasycone kwasy tłuszczowe
• cynk
• żelazo
• magnez 
• witaminy D, B3 i B6 

Kwasy tłuszczowe wielonasycone mogą wspomagać proces uczenia się, zapamiętywania i radzenia sobie ze stresem. Dodatkowo dieta ta powinna zostać objęta restrykcjami co do ilości spożywanych węglowodanów prostych. Spożywanie śniadań o niskim indeksie glikemicznym przyczynia się do poprawy procesów zapamiętywania oraz silniejszej uwagi. Dodatkowo zaleca się suplementowanie witaminy B6 razem z magnezem, ponieważ poprawia ona jego wchłanianie. Mieszankę tą znajdziecie w szczególności w produktach mlecznych, rybach, owocach morza, a nawet w bananach.

‍

Depresja i stany lękowe

Warto wiedzieć, że odpowiednia dieta może istotnie wpływać na ryzyko wystąpienia depresji, samopoczucie chorego oraz stopień nasilenia choroby. A jedną z metod wykorzystywanych w prewencji oraz wspomagających leczenie depresji jest odpowiednio zbilansowana dieta, dostosowana do potrzeb pacjenta. Produkty zalecane w walce z depresją zawierają składniki, które wykazują pozytywny wpływ na samopoczucie. Korzystny wpływ na poprawę stanu zdrowia psychicznego wykazują:

• witaminy z grupy B
• witamina D3
• kwasy tłuszczowe omega-3,
• cynk
• magnez
• polifenole
• aminokwasy rozgałęzione

Podobnie jak przy chorobach neurodegeneracyjnych wspierająca może być dieta śródziemnomorska. Bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, warzywa, produkty pełnoziarniste, zioła orzechy i rośliny strączkowe. Do walki z depresją metodami naturalnymi możemy również stosować różnego rodzaju zioła i rośliny. Najważniejsze z nich to melisa, szyszki chmielu, korzeń kozłka czy ziele serdecznika. Dodatkowo ważne jest, aby nie przejadać się przed snem, wykluczyć niezdrowe przekąski i nie nadużywać napojów alkoholowych. To zapewni spokojny sen i może mieć zbawienny wpływ na samopoczucie.

‍

Poniżej przedstawiamy źródła kilku składników, których spożywanie z jedzeniem pomaga w walce z omówionymi chorobami psychicznymi. 

‍

Magnez: kasza gryczana i ryż, płatki owsiane, ciemne pieczywo, szpinak, biała fasola, natka pietruszki, banany, ryby, owoce morza, mleko, jaja, sery żółte, orzechy, pestki dyni, kakao, czekolada, wysoko zmineralizowana woda.

‍

Flawonoidy: głównie znajdują się w zewnętrznych, warstwach owoców i warzyw, na przykład w nieobrobionej termicznie skórce owoców, liściach i nasionach tj. cebula, pomidory, papryka, brokuły, cytrusy, jabłka, jagody, czarne porzeczki, winogrona

Glutation: szpinak, awokado, kurkuma, arbuz, brokuły, szparagi, czosnek i cebula, kapusta, truskawki, ostropest plamisty, orzechy włoskie. Decyduje on o życiu i śmierci komórek. 

‍

Cynk: ostrygi, mięso, wątróbka, kraby, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika. Warto też wspomnieć, że białko zwierzęce zwiększa wchłanianie cynku.

‍

Żelazo: chude mięso, drób, żółtka jaj, kakao, buraki, orzechy, rzeżucha, suszone morele i rodzynki, pestki dyni i słonecznika, truskawki, pieczywo pełnoziarniste

Kurkumina: kurkuma

‍

Wielonasycone kwasy tłuszczowe: olej lniany, słonecznikowy, sojowy, ryby morskie oraz orzechy włoskie. Warto wiedzieć, że tłuszcze stanowią rozpuszczalnik niezbędnych dla zdrowia witamin D, E, K i A.

Witaminy: z grupy B: ryby, wątróbka, produkty mleczne, pieczywo pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy, głównie laskowe i włoskie, owoce jak banany, pomarańcze, truskawki, maliny, warzywa jak ziemniaki, brokuły, karczochy, marchew, biała kapusta, soja i tapioka, kasza bulgur i brązowy ryż;

‍

Pamiętajcie jednak, że wybrana dieta powinna mieć swoje uzasadnienie i być prowadzona pod opieką specjalisty. Ponieważ to, co jemy, ma naprawdę duży wpływ na nasz układ nerwowy i samopoczucie. Dietly.pl to wszystkie najlepsze cateringi dietetyczne w jednym miejscu. Właśnie tam możesz znaleźć dietę pudełkową odpowiadającą Twoim wymaganiom i potrzebom.

‍

Bibliografia:

[1] https://web.swps.pl/strefa-psyche/blog/relacje/23104-mikrobiom-jelitowy-a-mozg?dt=1667489685942 

[2] Dochniak M., Ekiert K., Żywienie w prewencji i leczeniu choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 2, 199–208 (https://www.dbc.wroc.pl/Content/30758/PDF/10-dochniak.pdf) 

[3] Tomasz Czernecki T., Pańczyk O., Kostecka M., Brodziak A., Znaczenie wybranych składników diety w zespole nadpobudliwości z deficytem uwagi  [w:] K. pujer (red.), Dietetyka. Żywienie w zdrowiu i chorobie, exante, Wrocław 2016, ss. 105-115, (https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/10809/dietetyka_monografia_1p.pdf?sequence=1) 

[4] Rapacz M, Dieta wspomagająca leczenie depresji, praca licencjacka, Uniwersytet Jagieloński, Kraków 2017

[5] Badowska N., Juruć A., Rola składników pokarmowych w prewencji oraz wspomaganiu leczenia depresji, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2020;11(4):173-178.

‍