Powiedz to sobie głośno - czyli czym są i jak działają afirmacje

Nauka
8 stycznia 2022
AUTOR:
Natalia
Nauka

Czy modne słowa w 2021 roku to tylko śpiulkolot, gituwa, naura lub zodiakara? Te młodzieżowe zwroty bez wątpienia cieszyły się dużą popularnością, ale warto zwrócić uwagę, że w kwestii wyszukiwań w Google słowo “afirmacje” osiągnęło swój rekordowy wynik. Być może duży udział ma w tym kwestia mody, ale analiza aktualnego stanu wiedzy pozwala stwierdzić, że ludzie coraz częściej upatrują w afirmacjach pomocy popartej badaniami naukowymi i stają się świadomi psychologicznych korzyści wynikających z powtarzania afirmacji. Zacznijmy więc od początku, aby zrozumieć, czym są, jak działają i jak wyglądają afirmacje.

Podstawy

Słowo pochodzi od łacińskiego “affirmare”, co oznacza “potwierdzać” lub “zapewniać”. Z definicji zatem afirmacje są stwierdzeniem wypowiadanym (zazwyczaj) w czasie teraźniejszym, które ma za zadanie niejako przeprogramować nasz mózg. Mogą dotyczyć różnych kwestii: sfery materialnej, psychicznej czy duchowej. Częste powtarzanie takich zdań sprawia, że w naturalny sposób zaczynamy lepiej, pozytywniej o sobie myśleć, ale również prowadzi do realizacji postawionych celów, które w związku ze zmianą nastawienia stają się dla naszej głowy dużo prostsze do osiągnięcia. Nasz mózg działa w systemie zero-jedynkowym, a więc powtarzane mu rzeczy niejako “przylegają” do niego i stają się prawdą. Zdrowa samoocena wsparta afirmacjami, w przeciwności do niskiej, popycha nas do dalszego działania i sprawia, że łatwiej radzimy sobie z codziennymi trudami.

Pewnie wiele razy, kiedy pojawiała się w Tobie chwila zwątpienia, że z czymś sobie nie poradzisz, słyszałaś/słyszałeś od kogoś, że “Wszystko siedzi w głowie”. Okazuje się, że te słowa nie są truizmem, to psychologiczna prawda. Tak jest właśnie z naszymi negatywnymi przekonaniami na nasz własny temat i wiary w to, co możemy osiągnąć - często rzeczywistość jest odwzorowaniem naszych przekonań na temat tego, co myślimy, że jesteśmy w stanie zrobić. 

Co na to nauka?

W ostatnim czasie pojawia się coraz więcej badań dotyczących afirmacji (mogą dotyczyć naszego otoczenia, świata czy znanych nam osób) oraz konkretniej autoafirmacji (są to stwierdzenia skupione przede wszystkim na własnych umiejętnościach, zasobach i wierze w siebie). Jak się okazuje, budowanie w ten sposób pozytywnego wizerunku samego siebie pomaga w przezwyciężaniu depresji. Autoafirmowanie (afirmowanie samego siebie) aktywuje w mózgu pewne obszary, które są bezpośrednio związane ze wzmacnianiem pozytywnej samooceny. Pobudza to też szlaki neuronowe związane z układem nagrody, a więc mówiąc wprost - jest to efektywny sposób na poprawę humoru.

Działanie afirmacji na mózg

Co więcej, pozytywne afirmacje mogą wspomagać również proces nauki. Pomagają w byciu zadowolonym z siebie, zauważaniu rezultatów oraz motywują do kontynuowania nabywania wiedzy. Łączy się to z faktem, że afirmacje ogólnie dają poczucie sprawczości, a więc pewność, że jesteśmy w stanie osiągnąć to, czego pragniemy Mózg uczy się, że rzeczy, w które wierzymy są dla nas faktycznie osiągalne i popycha nas to do działania. Uczymy się też zauważać dobre rzeczy i to na nich skupiać myśli.


Posłuchaj tej inspirującej przemowy, w której Bashit Rashid opowiada o sile afirmacji i pozytywnego mówienia o sobie, które pomogły mu, gdy cierpiał na depresję, miał myśli samobójcze oraz chorobę Crohna.


Jak tworzyć afirmacje?

Tworząc swoje afirmacje warto pamiętać o kilku rzeczach:

  • stwórz je w zgodzie ze sobą,
  • wyraź w pierwszej osobie w czasie teraźniejszym,
  • poprzyj rzeczywistym działaniem w tym kierunku,
  • unikaj w nich słowa “nie” (np. zamiast “Nie jestem zdenerwowana/zdenerwowany” możesz powiedzieć “Jestem spokojna/spokojny”).


Przykłady afirmacji - praktyka

Jak mogą brzmieć afirmacje i czego dotyczyć? Poniżej kilka przykładów:

  • Jestem dobra/dobry i zasługuję na wszystko, co najlepsze
  • Jestem kochana/kochany
  • Jestem piękna i podobam się sobie
  • Jestem otoczona/otoczony ludźmi, którym ufam i którzy zawsze mi pomogą
  • Jestem wdzięczna/wdzięczny za wszystko, co mam 
  • Jestem wystarczająca/wystarczający
  • Jestem zdrowa/zdrowy

PS. Na naszym Instagramie znajdziesz przygotowane przez nas tapety, które mogą przypominać Ci o praktyce afirmacyjnej na co dzień :)

Jak i gdzie praktykować?

Bardzo ważna jest regularna praktyka tych afirmacji - na przykład codziennie przez kilka minut. Wybierz okoliczności, kiedy masz przestrzeń na skupienie się na nich i porę, która będzie dla Ciebie najlepsza. Możesz to robić sam_a lub korzystając z afirmacji dostępnych w zewnętrznych źródłach, np. w aplikacji Mindy - to dobra droga dla początkujących, z czasem z pewnością łatwiej będzie przychodzić samodzielne układanie afirmujących stwierdzeń. W aplikacji możesz znaleźć afirmacje dla relacji ze sobą, na dobry rok, określanie granic, dla zdrowia czy afirmacje poranne, które pomogą Ci w dobrym przeżyciu dnia.

Afirmacje w aplikacji Mindy


Daria Zaradkiewicz, trenerka Mindy - “Czym jest afirmacja

“To sentencje pozwalające nam przyciągać pozytywne zdarzenia do naszego życia (...) Nie zwalniają nas one z działania, ale pomagają w dążeniu do celu.”


Dla nieprzekonanych

Nie da się ukryć, że temat afirmacji bywa kontrowersyjny i często spotyka się z oporem ze względu na skojarzenia z wiarą w magiczne działanie tego sposobu wpływania na swoje życie. Jednak nic bardziej mylnego. Afirmacje mogą zmieniać życie oraz podejście do niego ze względu na zmiany zachodzące w naszej psychice. Te, które są poparte działaniem i oparte niejako na “przekonaniu” mózgu, że jesteśmy w stanie coś osiągnąć są efektywnym sposobem na dbanie o swoją samoocenę, motywację, a dodatkowo samo ich stworzenie pozwala zrozumieć, czego pragniemy i jakie są nasze priorytety, a jak wiadomo - najtrudniejszy jest pierwszy krok. 

 

Bibliografia:

Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention. Annual review of psychology, 65, 333–371. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137

Google, Rok 2021 w wyszukiwarce, Rok 2021 w wyszukiwarce – Google (about.google).

Kinnier RT, Hofsess C, Pongratz R, Lambert C. Attributions and affirmations for overcoming anxiety and depression. Psychol Psychother. 2009 Jun;82(Pt 2):153-69. doi: 10.1348/147608308X389418. Epub 2008 Dec 16. PMID: 19091166. 

Methodology in Language Teaching: An Anthology of Current Practice. (2002). Cambridge University Press.

Rozstrzygnięcie plebiscytu Młodzieżowe Słowo Roku 2021! - Młodzieżowe Słowo Roku PWN. (b. d.). Słownik języka polskiego PWN. https://sjp.pwn.pl/mlodziezowe-slowo-roku/haslo/rozstrzygniecie-plebiscytu-mlodziezowe-slowo-roku-2021;9283327.html

O autorze tekstu

Natalia
Studentka psychologii i wielka miłośniczka oraz trenerka jogi. Prowadzenie zajęć pozwala jej łączyć pasję do wyrażania siebie poprzez ruch oraz daje możliwość pracy z ludźmi, co bardzo lubi. Dużo mówi, czyta, słucha, pisze, ogląda i niemal cały czas jest w ruchu.

Zobacz także:

Nie oczekuj efektów, wyczekuj ich

Tylko regularna medytacja przynosi efekty. To jak z nauką każdej umiejętności. Poznaj Mindy, aplikację wspierającą Cię w tworzeniu zdrowego nawyku.

Poznaj aplikację Mindy